오늘은 코어 호흡에 대해
소개하고자 합니다.
저희 운동하실 때,
자주 듣는 말 있죠?
“배꼽 등 쪽으로! 배꼽 등 쪽으로 이동하면서 숨 내쉴게요~”
저희가 많이 듣는 이 말,
과연 무슨 호흡일까요?
바로바로
복부 할로잉 호흡 (Abdominal hollowing)
입니다.
hollow 의 사전적 의미는
형용사로는
“쑥 들어간, 움푹 꺼진”
명사는
“움푹 꺼진 곳”
뜻을 가지고 있으며
저희는 배꼽을 척추로 당겨 배를 움푹 꺼지게 만들죠.
호흡에도 여러 호흡이 있겠지만
할로잉 호흡을 하는 이유는 무엇일까요?
그 이유는
척추, 코어 안정성이 떨어지는 분들이나
운동 후 허리가 아픈 분들에게
복횡근을 더 활성화시키기 위해서입니다.
할로잉 호흡을 통해 허리통증을
줄이고자 하는 것 입니다.
할로잉 호흡으로 사용되는 주 근육으로는
복횡근, 횡경막, 다열근, 골반기저근이 있으며,
이 근육 중에 두 가지만 뽑아
호흡과 같이 할 수 있는 운동법을 소개하겠습니다.
첫 번째 운동은 위에 내용에서도
계속 언급 되었던 복횡근 추천 운동입니다.
복횡근 추천 운동
1. 천장을 보고 누운 다음 다리는 골반 넓이로 벌려 다리를 세우고,
허리에는 손이 들어갈 정도의 공간을 만들어줍니다.
(이 자세가 힘들다면 허리 아래에 수건을 말아서 넣어둡니다)
2. 배꼽에 손을 올려 두고 숨을 내쉬면서 배꼽을 바닥으로 밀면서
골반을 앞으로 말아서 10초 정도 유지합니다.
3. 마시면서 제자리로 돌아옵니다.
두번째 운동은 속근육이라 운동하기 쉽지 않아
추천하기 딱 좋은 골반기저근 추천 운동입니다.
골반기저근 추천 운동
1. 짐볼 위에 회음부와 골반을 정면을 바라보게 앉아
허리의 커브가 부드럽게 곡선을 유지하도록 한다.
2. 팔을 크로스 몸을 감싸 한 손은 갈비뼈 옆면에 대고,
다른 한 손은 배 위에 올려놓는다.
3. 숨을 내쉬면서 배꼽을 등쪽으로 이동하며,
골반을 뒤로 말아서 10초 정도 유지합니다.
4. 마시면서 제자리로 돌아옵니다.
