오늘은 다이어트에서 운동 말고도 신경써야할
식이요법에 대해 알아보도록 하겠습니다!
건강한 다이어트에서 운동도 물론 중요하지만,
식이요법 없이 운동만으로는
체중 감량이 어렵습니다.
미국에서 성인 332명을 대상으로
운동이 열량 소모에
얼마나 큰 영향을 미치는지 조사한 결과
운동량이 어느 정도에 이르면
열량 소모량은 더 이상
늘지 않는 것으로 나타났습니다.
신체가 대사에 적응해
에너지 소모 필요성을
느끼지 못하기 때문인데요.
실제로 연구팀이 고안한
운동 프로그램에 참여한 대상자들은
1~2달 체중이 줄다가 그 이후에는
체중 감소가 둔화하거나
다시 늘어나는 경향을 보였다고 합니다.
다만 식이요법을 하실 때
무작정 먹는 양을 극단적으로 줄이거나,
굶으면 오히려 살이 찔 수 있어 주의하셔야 합니다.
극단적으로 양이 줄거나
굶으면 몸의 영양소가
부족하다고 느끼게 되어
지방을 잘 축적하는 체질로
바뀌기 때문입니다.
이후에는 조금만 먹어도
요요현상으로 이어지게 됩니다.
그러면 어떤 식이요법을 해야 할까요?
식이섬유가 많이 든 음식(채소 및 과일류),
단백질 식품(콩, 고기, 생선류),
탄수화물 식품(곡류) 순으로
섭취하는 것이 좋습니다.
다른 영양소보다 소화 시간이
상대적으로 긴 식이섬유를
먼저 먹으면 혈당이 천천히 오르고,
포만감을 느끼는 중추도 잘 자극돼
배가 빨리 부르기 때문입니다.
그 다음으로 단백질 음식을 탄수화물보다
먼저 먹으면 지방의 축적을 막을 수 있습니다.
탄수화물은 다른 영양소보다
혈당을 급격하게 올리는데,
식이섬유와 단백질 음식을
먼저 먹으면 포만감을 높여
탄수화물 식품 섭취량을
효과적으로 줄일 수 있습니다.
또한, 지방 다음 먹은 탄수화물은
체내에서 당으로 변했을 때
지방으로 쌓이는 대신 에너지로 소비됩니다.
섭취량은 얼마나 줄이는 것이 적당할까요?
섭취하는 열량은 15% 줄이는 것이
가장 적당하다고 합니다.
미국 페닝턴 생의학 연구소 연구팀에 따르면,
성인 53명을 대상으로
15% 열량을 줄인 식단을 2년 지속하게 했더니,
평균 9kg 감소한 것으로 나타났습니다.
열량 뿐만 아니라 먹는 속도를 늦추는 것을 통해
식사량을 쉽게 줄일 수 있습니다.
포만감을 유발하는 호르몬은 식사하고
약 20분이 지나서야 뇌에 신호를 전달하기 때문에
20분 가까이 천천히 먹으면 평소보다
적은 양으로 포만감을 느낄 수 있습니다.
만약 규칙적인 운동과 건강한 식이요법을 병했했는데도
살이 잘 빠지지 않는다면…
수면환경을 살펴보아야 합니다.
우리는 자면서 몸을 흥분시키는
자율신경인 교감신경 활성을 떨어뜨리는데,
잠을 제대로 못자면 교감신경이 각성한 채로 유지돼
신경전달물질인 카테콜아민이 증가하면서 혈당이 올라갑니다.
몸이 혈당을 떨어뜨리기 위해
인슐린이라는 호르몬을 분비하는데,
과분비된 인슐린은 지방 분해와 연소를 막고
지방 축적을 촉진하기 때문에
다이어트의 효과를 높이기 위해서는
6~7시간의 수면이 반드시 동반되어야 합니다.
